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웨이트트레이닝

 

Leg press

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Leg Press 설명 1, 2  모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Leg Press 설명 3  모습
설명
  1. 의자에 앉은 후 발판대에 양발을 대고 무릎의 각이 70-90˚도 정도될 수 있도록 의자의 길이를 조절한다.
  2. 길이 조절 후 등받이에 엉덩이와 등을 밀착 시키고 어깨넓이 만큼 양 발을 벌린다. 이때 양 무릎과 발은 십일자가 되도록 한다.
  3. 하나, 둘 구령에 무릎을 쭉 펴고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 무릎을 다시 원 위치로 오게 한다.
 
  1. 주의사항
  1.       엉덩이와 등을 반드시 패드에 밀착시킨다.
  2. 호흡법 : 앞으로 밀면서 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근 : 대퇴사두근, 대둔근
  4.                양발을 외전으로 벌릴 경우: 내전근과 대둔근
  5.                양발을 발판의 위쪽에 위치시킬 경우: 대둔근
 

Leg extension

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Leg extension 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Leg extension 설명 3 모습
설명
  1. 의자에 앉아 엉덩이를 밀착시킨 후 기계의 축과 무릎의 축이 일치하도록 등받이의 길이를 조절한다.
  2. 길이 조절 후 등받이에 등을 밀착시키고 앉아 손잡이를 잡고 롤러 패드에 발을 놓는다.
  3. 무릎과 발 사이의 넓이는 어깨 넓이만큼 벌리고 하나, 둘 구령에 발목을 무릎쪽으로 구부리며 무릎을 쭉 펴고 하나, 둘, 셋, 넷 구령
  4. 에 무릎을 다시 원 위치로 오게 한다.
 
  1. 주의사항
  1.       다리를 내릴 때도 힘을 빼지 않고 근육의 긴장을 유지하며 천천히 내린다.
  2. 호흡법 : 양발을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 대퇴사두근( 무릎의 각도가 0-30도에서 최대한 천천히 실시할 경우는 대퇴사두근의 내측 광근이 발달됨)
 

Leg curl

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Leg curl 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Leg curl 설명 3 모습
  1. 설명
  2. 기구에 엎드린 다음 기계의 축과 무릎의 축이 일치하도록 한다.
  3. 축이 일치되면 팔꿈치 패드의 높이를 적절히 조절하고 발목 패드가 아킬레스건 위치에 놓이도록 패드의 길이를 조절한다.
  4. 기계 길이 조절이 끝나면 발은 어깨 넓이만큼 벌린 상태로, 하나, 둘 구령에 패드가 엉덩이에 닿을 정도 까지 무릎을 구부리고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 무릎을 다시 편다. 
  5.  
  6. 주의사항
  1.       뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 올리며 내릴때도 힘을 빼지 않고 근육의 긴장을 지속한다.
  2. 호흡법 : 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 대퇴이두근
 

Chest press

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Chest press 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Chest press 설명 3 모습
  1. 설명
  2. 바의 높이 보다 어깨가 약간 더 높게 의자의 높이를 조절한다.
  3. 높이 조절 후 등받이에 엉덩이와 등, 머리를 밀착시킨 후 어깨 넓이 만큼 벌려 손잡이를 잡는다.
  4. 하나, 둘 구령에 팔을 쭉 펴고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 팔을 다시 원 위치로 오게 한다.
  5.  
  6. 주의사항
  1.       손목이 구부러지지 않게 한다.
  2. 호흡법 : 팔을 밀면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 대흉근
 

Hip adduction

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Hip adduction 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Hip adduction 설명 3 모습
설명
  1. 의자에 앉고 등받이에 엉덩이와 등을 밀착시킨 후 발판에 발을 놓는다.
  2. 대퇴 넓이 조절 바를 이용하여 가능한 통증이 없는 범위까지 무릎을 벌린다.
  3. 하나, 둘 구령에 무릎을 오므리고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 무릎을 다시 원 위치로 벌린다.
 
  1. 주의사항
  1.       초보자가 다리를 심하게 벌려 무거운 무게를 들 때 내전근에 부상을 입을 수 있다.
  2. 호흡법 : 다리를 오므릴 때 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 대내전근, 단내전근, 치골근
 

Hip extension

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Hip extension 설명 1, 2  모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Hip extension 설명 3, 4  모습
  1. 설명
  2. 발판위에 선 다음 기계의 축이 골반에 오도록 높이를 조절한다.
  3. 패드를 손잡이와 같은 방향으로 돌리고 적절한 높이에 오도록 맞춘다.
  4. 발을 들어 올려 무릎 뒤쪽 관절에 패드를 밀착 시키고 양 손은 어깨 넓이만큼 벌려 손잡이를 잡고 팔은 쭉 편다.
  5. 하나, 둘 구령에 무릎을 펴면서 아래로 내리고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원 위치로 오게 한다.
  6.  
  7. 주의사항
  1.       허리와 팔을 쭉 펴도록 하고, 다리를 내릴때 고관절이 움직이지 않도록 한다.
  2. 호흡법 : 다리를 내리면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 대둔근
 

Hip adduction

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Hip adduction 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Hip adduction 설명 3 모습
  1. 설명
  2. 발판위에 선 다음 기계의 축이 골반에 오도록 높이를 조절한다.
  3. 패드는 운동하는 부위 쪽으로 지면에서 45˚각도가 되도록 위치시킨다.
  4. 패드와 무릎의 내측을 밀착 시키고 양 손은 좌·우 손잡이를 하나씩 잡는다.
  5. 하나, 둘 구령에 무릎을 내전시키고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원 위치로 오게 한다.
  6.  
  7. 주의사항
  1.       버팀발은 일자로 고정하고 다리의 힘만으로 내전 시켜야 한다.
  2. 호흡법 : 힙을 내전시키면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 대내전근, 단내전근, 치골근
 

Hip abduction

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Hip abduction 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Hip abduction 설명 3, 4 모습
설명
  1. 발판위에 선 다음 기계의 축이 골반에 오도록 높이를 조절한다.
  2. 패드는 운동하는 부위와 반대쪽으로 지면에서 45˚각도가 되도록 위치시킨다.
  3. 패드와 무릎의 외측을 밀착 시키고 양 손은 좌·우 손잡이를 하나씩 잡는다.
  4. 하나, 둘 구령에 무릎을 외전시키고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원 위치로 오게 한다.
 
  1. 주의사항
  1.       버팀발은 일자로 고정하고 다리의 힘만으로 외전 시켜야 한다.
  2. 호흡법 : 힙을 외전시키면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 중둔근
 

Vertical chest fly

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Vertical chest fly 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Vertical chest fly 설명 3 모습
  1. 설명
  2. 의자에 앉은 후 팔꿈치가 어깨보다 약간 낮게 안장의 높이를 조절한다.
  3. 등받이에 엉덩이, 등, 머리를 밀착 시키고 양쪽 패드에 팔꿈치가 밀착되도록 한 다음 양 손 패드의 길이를 적절히 조절한다.
  4. 하나, 둘 구령에 패드가 가슴 중앙에 오도록 당기고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원 위치로 오게 한다.
  5.  
  6. 주의사항
  1.       엉덩이와 등을 등받이에 밀착시켜야 하며, 팔꿈치가 패드에서 떨어지지 않도록 해야 한다.
  2. 호흡법 : 팔꿈치를 오므리면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 대흉근, 대흉근 쇄골부
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Shoulder press

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Shoulder press 설명 1, 2 단계 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Shoulder press 설명 3 단계 모습
  1. 설명
  2. 의자에 앉은 후 손잡이를 잡고 어깨가 수평이 되도록 의자의 높이를 조절한다.
  3. 등받이에 엉덩이, 등, 머리를 밀착 시키고 어깨 넓이만큼 벌려 손잡이를 잡는다.
  4. 하나, 둘 구령에 팔을 쭉 펴고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원위치로 오게 한다.
  5.  
  6. 주의사항
  1.       손목이 구부러지지 않도록 한다. 엉덩이와 등이 받침대에서 떨어지지 않도록 한다.
  2. 호흡법 : 팔을 쭉 펴면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 삼각근(전면, 중간, 후면), 대흉근 쇄골부, 전거근
 

Abdominal crunch

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Abdominal crunchL 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Abdominal crunchL 설명 3 모습
  1. 설명
  2. 의자에 앉은 후 기계의 축과 골반이 일치하도록 의자의 높이를 조절한다.
  3. 높이 조절 후 의자에 앉아 패드에 가슴을 밀착시키고 허리는 쭉 펴고 발은 발목 패드에 놓는다.
  4. 하나, 둘 구령에 최대한 앞으로 숙이고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원 위치로 온다.
  5.  
  1. 호흡법 : 앞으로 숙이면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  2. 발달근육 : 복직근, 복사근
 

Biceps curl

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Biceps curl 1, 2 설명 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Biceps curl 설명 3 모습
설명
  1. 의자에 앉은 후 팔꿈치 패드에 팔을 대고 기계의 축과 팔꿈치가 일치하는지 확인하고 일치하지 않으면 의자의 높이를 조절한다.
  2. 높이 조절 후 기계의 축과 팔꿈치가 일치하도록 한 후 허리는 펴고 팔꿈치가 외전되지 않도록 손잡이를 잡는다.
  3. 하나, 둘 구령에 팔꿈치를 구부리고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원 위치로 오게 한다.
 
주의사항
  1.       허리는 펴고, 팔이 일직선이 되도록 하며, 손목을 구부리지 않고 올리고 내리도록 한다.
  2. 호흡법 : 팔꿈치를 구부리면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 상완이두근, 상완근
 

Lat  pull down

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Lat machine pull down 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Lat machine pull down 설명 3 모습
  1. 설명
  2. 패드아래 허벅지를 끼우고 패드와 허벅지가 밀착되도록 패드를 조절한다.
  3. 양손은 어깨넓이 보다 약간 넓게 바를 잡은 후 시선은 바의 롤러를 쳐다본다
  4. 하나, 둘 구령에 바를 가슴 위쪽에 닿을 정도까지 당기고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원위치로 간다.
  5.  
  6. 주의사항
  1.       허리를 구부리지 않도록 한다.
  2. 호흡법 : 아래로 당기면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 대원근, 광배근, 상완이두근, 상완근
 

Rowing machine

서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Rowing machine 설명 1, 2 모습 서울아산병원 스포츠건강의학센터 웨이트트레이닝 항목 중 Rowing machine 설명 3 모습
  1. 설명
  2. 의자에 앉아 팔이 지면과 수평이 되도록 의자의 높이를 조절한다.
  3. 의자의 높이 조절 후 가슴 패드에 가슴을 밀착시키고 손잡이를 잡은 후 가슴을 앞으로 약간 내밀면서 손잡이는 약간 당긴다.
  4. 하나, 둘 구령에 견갑골이 마주칠 정도까지 손잡이를 잡아당기고 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 다시 원위치로 간다.
  5.  
  6. 주의사항
  1.       등을 쭉 편 상태에서 뒤로 최대한 잡아 당긴다.
  2. 호흡법 : 잡아 당기면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.
  3. 발달근육 : 광배근, 능형근, 후 삼각근, 승모근
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